Tuff och snabb hemmapass

Att hitta motivation till att börja träna är oftast lätt, men att hålla den i längden är svårare. Oftast beror det på att det inte riktigt är en del av dina vardagliga sysslor/rutiner och då kan du känna att träningen mest känns i vägen för det du vanligtvis brukar göra. Istället kan du känna dig stressad att du inte ens hinner med ett 30 till 60 minuters träningspass och tappar sedan lusten och motivationen. Håll ut och var konsekvent,  det blir bra och du kommer tacka dig själv för att ha fortsatt att hålla dig till planen.

Gör det enkelt och sätt upp mindre delmål, som exempelvis att du ska träna eller gå på minst två träningspass den här veckan. En träningsrutin tar vanligtvis fyra till sex veckor att känna sig bekväm med och att få den att sitta. Lyckas du hålla träningsrutinen under dessa veckor är sannolikheten stor att den sedan sitter och blir en del av dina vardagliga sysslor/rutiner. Viktigt är att hitta den träningsform som du tycker är rolig och som du känner dig bekväm med. Och kom ihåg planera din träning och var konsekvent!

Ett tidseffektivt alternativ är att köra ett snabbt och svettigt pass hemma. För att ta vara på ett träningspass hemma är det viktigt att tänka på tekniken/utförandet och hur musklerna aktiveras. Att använda sig av sin egen kroppsvikt fungerar väldigt bra. Viktigt är att få upp pulsen ordentligt, så våga göra riktigt tuffa övningar som exempelvis burpees, som är en bra övning för att få upp pulsen.

Träningspass (Helkropp) att göra i en cirkel

Kör i 20-30 minuter och försök utmana dig själv. En naturlig vila får du när du byter övning.

1. Burpees | 10-20 repetitioner

Börja med att stå axelbrett isär. Hoppa ned och sätt händerna i marken framför dig samtidigt som du hoppar bak med benen ut i en plankposition. Gör en armhävning hela vägen ned i golvet. Tryck upp dig igen tillbaka till sittposition och gör ett upphopp.

2. Skridskohopp | 10-20 repetitioner/ben

Stå axelbrett isär med fötterna, sjunk ned lite och hoppa åt sidan och snett framåt. Fånga upp kroppen och fokusera på balansen, hoppa sedan åt andra sidan. Tänk på att jobba med armarna i pendelrörelser.

3. Statisk knäböjsgång | 10-20 repetitioner/ben

Gör en knäböj och stanna i 90 grader. Kliv ned med ena knät i golvet och sedan det andra och upp igen i knäböj. Ställ dig inte helt upprätt förrän du gjort klart alla repetitioner.

4. Höftlyft med ett ben | 10-20 repetitioner/ben

Lägg dig på rygg. Ha ena foten i golvet med böjt knä och det andra benet utsträckt. Spänn bålen och aktivera rumpa och baksida för att lyfta upp höften mot taket och bilda en rak linje från lår, höft och överkropp. Håll några sekunder och känn hur du jobbar med ena sidan av rumpan.

5. Gående planka | 10-20 repetitioner

Ställ dig i en armhävningsposition. Håll kroppen rak genom att spänna mage, ben och rumpa. Svanka inte och undvik att höfterna svajar från sida till sida. Kliv ned på armbågarna och sedan upp igen.

Dela gärna denna artikel. Tack!