Taggarkiv: training

,

Hur du bäst utför knäböj/Squats

Knäböj eller Squats är en suverän övning för ben och baksida. Här visar jag tillväga gångs sättet och hur du får starka ben och en snyggare baksida. Oavsett vilken typ av knäböj/squat du gör kommer den grundläggande inställningen ungefär att vara densamma. Träna gärna alltid dina ben minst en gång i veckan och utför knäböj/squats som en naturlig del av din benträning.

Hitta den rätta vikten

Du bör börja med endast stången även om du planerar att hugga i och lyfta 190kg. Värm alltid upp med några repetitioner (Reps) med endast stången. Efter att ha värmt upp, gäller det att hitta och ställa in den rätta vikten för dig och din kapacitet. Om du känner att du klarar av mer än 12 repetitioner (Reps) och samtidigt inte känner dig något vidare ansträngd? Då har du för lätt vikt, bara att lasta på mer tyngder. Kom ihåg halvdana träningspass kommer inte göra någon nytta, dina benmuskler är vana vid att arbeta hela dagen, så det är bara tunga vikter tillsammans med korrekt form (tillvägagångssätt) som ger dig resultat. Och tro mig du kommer inte att bli eller se ut som Hulken om du är kvinna och lyfter tungt (kvinnor har inte hormonerna för det), det du däremot kommer få är slanka, fasta och starka ben och baksida.

Uppställningen

Ställ dig framför stången, som bör vara på en höjd i nivå med ditt bröstben. Greppa skivstången, ungefär en hand bredd eller två utanför axlarna. Ducka under stången och känn att stången ligger på trapezius muskeln, med andra ord placera den på övre ryggen eller axlarna. Ha fötterna stadigt och rakt under stången, samt vinkla dina tår/fötter snett utåt mellan 5-20 grader.

Koncentrera dig och spänn musklerna i överkroppen medan du lyfter upp både bröstet och stången något. Detta gör att du låser stången i ett starkt och säkert spinal-läge under övre ryggen och axlarna.

Ner sänkningen

Knäböj så långt ner du kan med bibehållen rak rygg. När du kommer ner håll bröstet uppätt och din rumpa bör gå långt ner, dina höfter ska nå en position som är lite lägre än dina knän, så gör inte några “halv” knäböj/squats.

Räta upp dig igen, så att både höft och axlar stiger samtidigt upp till start position. När du börjar räta och pressa upp, ska du trycka ifrån med hälarna. Att trycka ifrån med hälarna är en mycket viktig punkt och detalj för att maximera denna övning, så håll och känn vikten mest på dina hälar under både ner sänkningen och när du pressar upp till start positionen. För att underlätta, håll blicken rakt fram samt huvudet och nacken stadigt medan du trycker på.

Repetitionsfasen

Gör gärna 3 till 4 uppsättningar (Set) med cirka 10-15 reps, med 60 till 90 sekunder paus mellan varje uppsättning (Set). Viktigt att tänka på är, att du behöver göra åtminstone tre uppsättningar (Set) för att ge musklerna i benen och baksidan en utmaning som gör dig starkare och ger resultat.

Du kan antingen göra en full upprättning och pausar en sekund innan du börjar din nästa nedsättning och repetition, så att du kan återställa din startposition och andning. Du kan också stiga upp tills dina knän endast är 95% upprätta och sedan omedelbart sätta igång nedsättningen och nästa repetition. Detta är något hårdare, men mer effektivt.

Du bör varken svanka eller krumma ryggen överdrivet när du lyfter. Ett gott råd är att försöka svanka så mycket du kan i bottenläget, eftersom det förmodligen kommer leda till att din rygg blir neutral. Om du har en väldigt god rörlighet även i bottenläget bör du förstås inte överdriva svanken, utan håll ryggraden neutral.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Träning gör dig mer sund och framgångsrik

Kan träning göra mer än bara förbättra din hälsa? Kan det hjälpa dig att bättre hantera daglig stress? Ja självklart och det är precis det som sker. Du blir en bättre och gladare version av dig själv helt enkelt. Ta en stund och tänk på ordet “Fitness”. Vilken bild dyker upp först i ditt huvud?

Först tänker du förmodligen på någon sorts träning eller aktivitet som kräver motivation och tid. Kanske ser du dig själv springa utomhus i det friska luften eller att vara i ett gym och lyfta tyngder. Det kan också vara att se sig själv i en vältränad kropp som man kanske länge har strävat efter.

Träning är mycket mer än bara träning och något som är eller åtminstone behöver bli en del av din vardagliga liv. Det är en livsstil och det inkluderar hälsosam kost och hälsosamma vanor tillsammans med rätt mängd och väl utförd träning.

Träning öppnar ditt sinne till ett mer medvetet och framgångsrikt liv

En stor fördel med att träna är att du blir bättre på att planera och organisera. Varför? Eftersom du måste och behöver schemalägga dina träningspass noggrant. Tillsammans med arbete, hushåll, och kanske barn, är det inte alltid lätt att följa och hålla sig till träningsschemat, framför allt inte i början. Men om du överhuvudtaget vill ha någon chans att uppnå dina (fitness) mål måste du göra och ha en plan och följa den.

Fråga dig själv följande frågor för att framgångsrikt uppfylla dina mål:

Vilket mål vill du uppnå?
Vara mer aktiv, gå ner i vikt, äta hälsosammare, bygga muskler, mindre stress och kunna slappna av mer på kvällar och helger.

Vad behöver du för att förverkliga ditt mål?
Kost och/eller träningsplan, musik att meditera till, yogaklass, gymkort, Personlig tränare, Coach och träningsinstruktör, träningsgrupp med likasinnade eller någon vän att komma igång att träna med.

Hur många gånger i veckan och vilka dagar har du möjlighet att träna?
Fundera och var realistiskt! Du ska känna att du kommer att klara så många gånger i veckan du planerar och väljer att aktivt träna för att nå ditt mål. Som nybörjare är det lätt att sätta ribban högt och javisst det skall du göra. Fast du ska verkligen känna inombords att du kommer att hinna med och klara det.

Skriv dina svar på ett papper (tro mig det fungerar bäst) och tänk noga och var realistisk på hur du kan schemalägga de enskilda träningsaktiviteterna i din kalender.

Låter tufft! Kanske för du känner omgående att du inte har någon tid?

Tänk på din schemalagda träning som tid för dig själv och behandla den som arbetsmöten – På det sättet respekterar du och prioriterar du dig själv och din träning. Du kan inte gömma dig eller komma med ursäkter när du har något planerat i förväg. Du kommer och får snabbt se förbättringar i din tids- och själv hanteringsförmåga, vilket också hjälper dig att vara mer organiserad i vardagslivet och effektivare på jobbet och klara deadlines.

Du kommer att bli mer självsäker och optimistisk

Ju oftare du tränar och håller dig till ditt schema, desto mer engagerad blir du att äta hälsosam mat, och ju mer aktivt du blir desto lättare blir det att uppfylla dina personliga mål. Du kommer vara mer självsäker både i ditt personliga och i ditt arbetsliv och framgång garanteras. Då kommer också resultaten snabbare, det kommer du att se och märka. Du kommer känna dig i form, känna dig mycket friskare, gå ner i vikt, bygga muskler och dessutom bli gladare.

Dedikerad träning, tålamod, kontinuitet och lite självförtroende kan ta dig en lång väg.

Du blir mer engagerad och fokuserad

Är du en person som blir exalterad av nya saker snabbt? Och lika snabbt faller tillbaka till gamla vanor? Jag kan då säga att du är långt ifrån att vara ensam gällande den biten. Därför är ett träningsschema och planering så viktigt för då blir det på riktigt och inte bara en impuls som sedan förmodligen kommer rinna ut i sanden! Prova att använda en träningsplan som till exempel en 6 veckors “Kom i form plan”, investera i en kostrådgivningsplan eller ta stöd och hjälp löpande åtminstone under en period av en Coach och träningsinstruktör som visar tillvägagångssättet på olika övningar. Så är du genast mycket närmare att nå dina mål.

Planering hjälper dig också att hålla fokus – även när det är svårt i början. Du kommer att se att så snart du har avslutat en planerad träning, kommer du att vara glad över dig själv. Du fullföljde planen och gav inte upp! Uthållighet och kontinuitet lönar sig, och du kommer också se fördelarna med träning i ditt yrkesliv.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Tuff och snabb hemmapass

Fyra effektiva pass som aktiverar hela kroppen

Att hitta motivation till att börja träna är oftast lätt, men att hålla den i längden är svårare. Oftast beror det på att det inte riktigt är en del av dina vardagliga sysslor/rutiner och då kan du känna att träningen mest känns i vägen för det du vanligtvis brukar göra. Istället kan du känna dig stressad att du inte ens hinner med ett 30 till 60 minuters träningspass och tappar sedan lusten och motivationen. Håll ut och var konsekvent,  det blir bra och du kommer tacka dig själv för att ha fortsatt att hålla dig till planen.

Gör det enkelt och sätt upp mindre delmål, som exempelvis att du ska träna eller gå på minst två träningspass den här veckan. En träningsrutin tar vanligtvis fyra till sex veckor att känna sig bekväm med och att få den att sitta. Lyckas du hålla träningsrutinen under dessa veckor är sannolikheten stor att den sedan sitter och blir en del av dina vardagliga sysslor/rutiner. Viktigt är att hitta den träningsform som du tycker är rolig och som du känner dig bekväm med. Och kom ihåg planera din träning och var konsekvent!

Ett tidseffektivt alternativ är att köra ett snabbt och svettigt pass hemma. För att ta vara på ett träningspass hemma är det viktigt att tänka på tekniken/utförandet och hur musklerna aktiveras. Att använda sig av sin egen kroppsvikt fungerar väldigt bra. Viktigt är att få upp pulsen ordentligt, så våga göra riktigt tuffa övningar som exempelvis burpees, som är en bra övning för att få upp pulsen.

Träningspass (Helkropp) att göra i en cirkel

Kör i 20-30 minuter och försök utmana dig själv. En naturlig vila får du när du byter övning.

1. Burpees | 10-20 repetitioner

Börja med att stå axelbrett isär. Hoppa ned och sätt händerna i marken framför dig samtidigt som du hoppar bak med benen ut i en plankposition. Gör en armhävning hela vägen ned i golvet. Tryck upp dig igen tillbaka till sittposition och gör ett upphopp.

2. Skridskohopp | 10-20 repetitioner/ben

Stå axelbrett isär med fötterna, sjunk ned lite och hoppa åt sidan och snett framåt. Fånga upp kroppen och fokusera på balansen, hoppa sedan åt andra sidan. Tänk på att jobba med armarna i pendelrörelser.

3. Statisk knäböjsgång | 10-20 repetitioner/ben

Gör en knäböj och stanna i 90 grader. Kliv ned med ena knät i golvet och sedan det andra och upp igen i knäböj. Ställ dig inte helt upprätt förrän du gjort klart alla repetitioner.

4. Höftlyft med ett ben | 10-20 repetitioner/ben

Lägg dig på rygg. Ha ena foten i golvet med böjt knä och det andra benet utsträckt. Spänn bålen och aktivera rumpa och baksida för att lyfta upp höften mot taket och bilda en rak linje från lår, höft och överkropp. Håll några sekunder och känn hur du jobbar med ena sidan av rumpan.

5. Gående planka | 10-20 repetitioner

Ställ dig i en armhävningsposition. Håll kroppen rak genom att spänna mage, ben och rumpa. Svanka inte och undvik att höfterna svajar från sida till sida. Kliv ned på armbågarna och sedan upp igen.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av