fun – Athletix

Vi känner igen oss och vi alla vet, det är svårt att komma igång med sin träning. Det är inte lätt att ta på sig träningskläderna och börja ta itu med dina träningsmål. Några vanliga anledningar kan vara att du känner dig trött. Du känner att du inte hinner med och blir stressad. Det är kanske både kallt och vått ute, och att bara ligga kvar i soffan är så mysigt och skönt.

Din inre soffpotatis kan vara din värsta och största fiende, om inte din vilja att förändras och disciplin är större och starkare. Vanligtvis och omedvetet ödslar många mycket energi på att försöka räkna ut hur man går tillväga på bästa sätt för att överhuvudtaget komma iväg till ett träningspass. Har du reflekterat att vi har en tendens att komplicera saker och ting, allt som oftast helt i onödan? För när allt kommer omkring och speciellt om du är nybörjare handlar det inte om att köra tungt och hårt flera gånger i veckan utan att komma igång och hitta rätt träning där du känner dig motiverad, bekväm och hinner med. Jag pratar bara om en 20 till 50 minuters hemmapass, en springtur eller gymträning, det behöver inte ens vara varje dag. Kom ihåg! Håll det enkelt och tänk på “Hellre att än hur” så är du igång på nolltid.

1. Sätt på dig dina träningskläder

Tänk inte på det, gör det bara! Du kommer inte att lägga dig på soffan efter att ha satt på dig dina träningskläder, för då är du i praktiken igång och man avbryter inte något man har påbörjat. Ha träningskläder som motiverar och får dig att känna dig bekväm. Ha gärna och använd verkligen träningskläder som får dig att känna dig snygg i dem och som får dig att må bra. Det är roligare att träna i fräscha och snygga träningskläder än att göra det i gamla och urtvättade gamla plagg. Ljusa färger eller mörka, valet är ditt! Ta något snyggt av det du föredrar så är du igång.

2. Skriv ner hur det gått på träningspasset

Dokumentera kort och skriv ner hur du känner efter ditt träningspass. Använd gärna någon tränings-app där du lätt och snabbt registrerar dina pass och lägg till en anteckning för varje aktivitet. På det sättet kan du blicka tillbaka och ta en titt på de positiva känslorna, när du känner att humöret eller motivationen inte är på topp.

Träning gör dig glad och dokumenterad träning gör dig gladare!
Oftast vill vi hoppa över träningen eftersom vi känner oss trötta, upptagna eller har en känsla av låg energi. Men när du är klar med ditt träningspass – Hallå där endorfiner – Lyckorus!!! Beskriv kort, till exempel: Jag är så glad att jag kom iväg och träna idag, Träningspasset kändes tungt och hårt idag, fast jag mår toppen, Jag hade så mycket energi idag, Jag kände mig så stark idag under träningspasset, WHOW!

3. Variation, Omväxling och Utmaningar

Är du nybörjare kan du hålla dig till samma träning under en längre period i början, vanligtvis tre till åtta veckor. Det viktigaste är att komma igång! Därefter fortsätt inte med samma träning och övningar. Variera träningen och dina övningar! Du kan gå powerwalks, springa eller ut på cykelturer, ta gärna hjälp av ett tränings-app för att tracka/registrera din utveckling. Prova gärna gå på gym om du inte gjort det tidigare och testa viktträning, gärna med en personlig tränare i början så att du får rätt teknik och undviker skador. Utmana dig själv och sätt upp nya mål och utmaningar. Detta är ett utmärkt sätt att göra dina träningspass mer motiverande och roliga. När du känner du att du utvecklas kommer du hålla fast vid det på lång sikt och det är då resultaten blir synliga.

4. Planera och lägg in din träning i din kalender

Om du planerar och lägger in din träning i kalendern varje vecka så kommer du vara mentalt förbered och redo när det det väl blir dags att sätta på sig träningskläderna. Dessutom eliminerar du ursäkter och undanflykter. Tänk på din planerade träningstid som viktiga möten (vilket också är eftersom det gäller din hälsa). Du kommer att se och märka att planering hjälper.

5. Omge dig med positivitet

Du behöver också umgås med människor som stödjer dig att nå dina träningsmål. Personer som ger dig stöd och gläds åt din utveckling och din strävan efter en bättre och mer aktiv livstil. Det är också till stor hjälp att skriva ner dina träningsmål och även till exempel ha motivations citat framme där du kan se dem varje dag.

6. Allt är lättare i grupp

Att träna i en grupp är roligt och gör allt bättre och många gånger gör det också lättare att komma iväg och träna. Det är bra att kombinera sin träning med social tid och umgås med lika sinnade. Dina vänner motiverar dig och hjälper dig att driva igenom ett tufft träningspass och du gör samma sak för de. Gruppträning åtminstone en gång i veckan är en jätte bra alternativ, både utomhus på våren och sommaren eller inomhus vintertid. Så se till att få dina vänner ombord och börja träna tillsammans!

7. Ändra dina matvanor och sluta äta ohälsosamt mat

När du äter ohälsosamt mat, som processad mat ( i praktiken all mat som kommer i kartong) och med hög sockerhalt får din kropp inte den energi den behöver. Dessa livsmedel gör att du känner dig trött, lat, omotiverad och grinig. Så gör dig själv en tjänst och se till att du äter hemlagad mat och håller en balanserad diet med gott om frukt och grönsaker samt de tre makronäringsämnena protein, kolhydrater och fett. Gör det här och du är garanterad att nå dina träningsmål.

Dela gärna denna artikel. Tack!

Fyra effektiva pass som aktiverar hela kroppen

Att hitta motivation till att börja träna är oftast lätt, men att hålla den i längden är svårare. Oftast beror det på att det inte riktigt är en del av dina vardagliga sysslor/rutiner och då kan du känna att träningen mest känns i vägen för det du vanligtvis brukar göra. Istället kan du känna dig stressad att du inte ens hinner med ett 30 till 60 minuters träningspass och tappar sedan lusten och motivationen. Håll ut och var konsekvent, det blir bra och du kommer tacka dig själv för att ha fortsatt att hålla dig till planen.

Gör det enkelt och sätt upp mindre delmål, som exempelvis att du ska träna eller gå på minst två träningspass den här veckan. En träningsrutin tar vanligtvis fyra till sex veckor att känna sig bekväm med och att få den att sitta. Lyckas du hålla träningsrutinen under dessa veckor är sannolikheten stor att den sedan sitter och blir en del av dina vardagliga sysslor/rutiner. Viktigt är att hitta den träningsform som du tycker är rolig och som du känner dig bekväm med. Och kom ihåg planera din träning och var konsekvent!

Ett tidseffektivt alternativ är att köra ett snabbt och svettigt pass hemma. För att ta vara på ett träningspass hemma är det viktigt att tänka på tekniken/utförandet och hur musklerna aktiveras. Att använda sig av sin egen kroppsvikt fungerar väldigt bra. Viktigt är att få upp pulsen ordentligt, så våga göra riktigt tuffa övningar som exempelvis burpees, som är en bra övning för att få upp pulsen.

Träningspass (Helkropp) att göra i en cirkel

Kör i 20-30 minuter och försök utmana dig själv. En naturlig vila får du när du byter övning.

1. Burpees | 10-20 repetitioner

Börja med att stå axelbrett isär. Hoppa ned och sätt händerna i marken framför dig samtidigt som du hoppar bak med benen ut i en plankposition. Gör en armhävning hela vägen ned i golvet. Tryck upp dig igen tillbaka till sittposition och gör ett upphopp.

2. Skridskohopp | 10-20 repetitioner/ben

Stå axelbrett isär med fötterna, sjunk ned lite och hoppa åt sidan och snett framåt. Fånga upp kroppen och fokusera på balansen, hoppa sedan åt andra sidan. Tänk på att jobba med armarna i pendelrörelser.

3. Statisk knäböjsgång | 10-20 repetitioner/ben

Gör en knäböj och stanna i 90 grader. Kliv ned med ena knät i golvet och sedan det andra och upp igen i knäböj. Ställ dig inte helt upprätt förrän du gjort klart alla repetitioner.

4. Höftlyft med ett ben | 10-20 repetitioner/ben

Lägg dig på rygg. Ha ena foten i golvet med böjt knä och det andra benet utsträckt. Spänn bålen och aktivera rumpa och baksida för att lyfta upp höften mot taket och bilda en rak linje från lår, höft och överkropp. Håll några sekunder och känn hur du jobbar med ena sidan av rumpan.

5. Gående planka | 10-20 repetitioner

Ställ dig i en armhävningsposition. Håll kroppen rak genom att spänna mage, ben och rumpa. Svanka inte och undvik att höfterna svajar från sida till sida. Kliv ned på armbågarna och sedan upp igen.