exercise – Athletix

Hur du bäst utför knäböj/Squats

Knäböj eller Squats är en suverän övning för ben och baksida. Här visar jag tillväga gångs sättet och hur du får starka ben och en snyggare baksida. Oavsett vilken typ av knäböj/squat du gör kommer den grundläggande inställningen ungefär att vara densamma. Träna gärna alltid dina ben minst en gång i veckan och utför knäböj/squats som en naturlig del av din benträning.

Hitta den rätta vikten

Du bör börja med endast stången även om du planerar att hugga i och lyfta 190kg. Värm alltid upp med några repetitioner (Reps) med endast stången. Efter att ha värmt upp, gäller det att hitta och ställa in den rätta vikten för dig och din kapacitet. Om du känner att du klarar av mer än 12 repetitioner (Reps) och samtidigt inte känner dig något vidare ansträngd? Då har du för lätt vikt, bara att lasta på mer tyngder. Kom ihåg halvdana träningspass kommer inte göra någon nytta, dina benmuskler är vana vid att arbeta hela dagen, så det är bara tunga vikter tillsammans med korrekt form (tillvägagångssätt) som ger dig resultat. Och tro mig du kommer inte att bli eller se ut som Hulken om du är kvinna och lyfter tungt (kvinnor har inte hormonerna för det), det du däremot kommer få är slanka, fasta och starka ben och baksida.

Uppställningen

Ställ dig framför stången, som bör vara på en höjd i nivå med ditt bröstben. Greppa skivstången, ungefär en hand bredd eller två utanför axlarna. Ducka under stången och känn att stången ligger på trapezius muskeln, med andra ord placera den på övre ryggen eller axlarna. Ha fötterna stadigt och rakt under stången, samt vinkla dina tår/fötter snett utåt mellan 5-20 grader.

Koncentrera dig och spänn musklerna i överkroppen medan du lyfter upp både bröstet och stången något. Detta gör att du låser stången i ett starkt och säkert spinal-läge under övre ryggen och axlarna.

Ner sänkningen

Knäböj så långt ner du kan med bibehållen rak rygg. När du kommer ner håll bröstet uppätt och din rumpa bör gå långt ner, dina höfter ska nå en position som är lite lägre än dina knän, så gör inte några “halv” knäböj/squats.

Räta upp dig igen, så att både höft och axlar stiger samtidigt upp till start position. När du börjar räta och pressa upp, ska du trycka ifrån med hälarna. Att trycka ifrån med hälarna är en mycket viktig punkt och detalj för att maximera denna övning, så håll och känn vikten mest på dina hälar under både ner sänkningen och när du pressar upp till start positionen. För att underlätta, håll blicken rakt fram samt huvudet och nacken stadigt medan du trycker på.

Repetitionsfasen

Gör gärna 3 till 4 uppsättningar (Set) med cirka 10-15 reps, med 60 till 90 sekunder paus mellan varje uppsättning (Set). Viktigt att tänka på är, att du behöver göra åtminstone tre uppsättningar (Set) för att ge musklerna i benen och baksidan en utmaning som gör dig starkare och ger resultat.

Du kan antingen göra en full upprättning och pausar en sekund innan du börjar din nästa nedsättning och repetition, så att du kan återställa din startposition och andning. Du kan också stiga upp tills dina knän endast är 95% upprätta och sedan omedelbart sätta igång nedsättningen och nästa repetition. Detta är något hårdare, men mer effektivt.

Du bör varken svanka eller krumma ryggen överdrivet när du lyfter. Ett gott råd är att försöka svanka så mycket du kan i bottenläget, eftersom det förmodligen kommer leda till att din rygg blir neutral. Om du har en väldigt god rörlighet även i bottenläget bör du förstås inte överdriva svanken, utan håll ryggraden neutral.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av gonzalo

Övningar, Träning

Tuff och snabb hemmapass

Fyra effektiva pass som aktiverar hela kroppen

Att hitta motivation till att börja träna är oftast lätt, men att hålla den i längden är svårare. Oftast beror det på att det inte riktigt är en del av dina vardagliga sysslor/rutiner och då kan du känna att träningen mest känns i vägen för det du vanligtvis brukar göra. Istället kan du känna dig stressad att du inte ens hinner med ett 30 till 60 minuters träningspass och tappar sedan lusten och motivationen. Håll ut och var konsekvent, det blir bra och du kommer tacka dig själv för att ha fortsatt att hålla dig till planen.

Gör det enkelt och sätt upp mindre delmål, som exempelvis att du ska träna eller gå på minst två träningspass den här veckan. En träningsrutin tar vanligtvis fyra till sex veckor att känna sig bekväm med och att få den att sitta. Lyckas du hålla träningsrutinen under dessa veckor är sannolikheten stor att den sedan sitter och blir en del av dina vardagliga sysslor/rutiner. Viktigt är att hitta den träningsform som du tycker är rolig och som du känner dig bekväm med. Och kom ihåg planera din träning och var konsekvent!

Ett tidseffektivt alternativ är att köra ett snabbt och svettigt pass hemma. För att ta vara på ett träningspass hemma är det viktigt att tänka på tekniken/utförandet och hur musklerna aktiveras. Att använda sig av sin egen kroppsvikt fungerar väldigt bra. Viktigt är att få upp pulsen ordentligt, så våga göra riktigt tuffa övningar som exempelvis burpees, som är en bra övning för att få upp pulsen.

Träningspass (Helkropp) att göra i en cirkel

Kör i 20-30 minuter och försök utmana dig själv. En naturlig vila får du när du byter övning.

1. Burpees | 10-20 repetitioner

Börja med att stå axelbrett isär. Hoppa ned och sätt händerna i marken framför dig samtidigt som du hoppar bak med benen ut i en plankposition. Gör en armhävning hela vägen ned i golvet. Tryck upp dig igen tillbaka till sittposition och gör ett upphopp.

2. Skridskohopp | 10-20 repetitioner/ben

Stå axelbrett isär med fötterna, sjunk ned lite och hoppa åt sidan och snett framåt. Fånga upp kroppen och fokusera på balansen, hoppa sedan åt andra sidan. Tänk på att jobba med armarna i pendelrörelser.

3. Statisk knäböjsgång | 10-20 repetitioner/ben

Gör en knäböj och stanna i 90 grader. Kliv ned med ena knät i golvet och sedan det andra och upp igen i knäböj. Ställ dig inte helt upprätt förrän du gjort klart alla repetitioner.

4. Höftlyft med ett ben | 10-20 repetitioner/ben

Lägg dig på rygg. Ha ena foten i golvet med böjt knä och det andra benet utsträckt. Spänn bålen och aktivera rumpa och baksida för att lyfta upp höften mot taket och bilda en rak linje från lår, höft och överkropp. Håll några sekunder och känn hur du jobbar med ena sidan av rumpan.

5. Gående planka | 10-20 repetitioner

Ställ dig i en armhävningsposition. Håll kroppen rak genom att spänna mage, ben och rumpa. Svanka inte och undvik att höfterna svajar från sida till sida. Kliv ned på armbågarna och sedan upp igen.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av gonzalo

Övningar, Träning

Super effektiva övningar

Fyra effektiva och bra träningsövningar

Nu i dessa vintertider passar vi på och bjuder på fyra effektiva träningsövningar som du lätt och effektivt kan göra hemma på morgonen eller klämma in det där det passar under dagen. Jätte bra övningar för att behålla en kanske redan bra sommarform eller komma igång igen efter en regnig och mörk höst.

Kettlebell swings

Kettlebell swing sätter igång höftens rörelse och engagerar lika många muskler i de bakre regionerna, med särskild tonvikt på glutes/rumpan och hamstrings (om du gör det ordentligt!) Det behövs inte att du gör en djup knäböjning, som när man gör tillexempel marklift/deathlift. Bra som nybörjarövning och för dig som är mer van innebär det att du kommer att ge dessa leder en paus.

Squat Thrusts

Vill du pröva något nytt som är lika effektivt som Burpees för att fräscha upp ditt träningspass, pröva Squat Thrusts. Denna övning aktiverar de främre benmusklerna och lägger till en smidig och skön rörelse, vilket gör att du riktar dig mot fler muskelgrupper inklusive dina quads, axlar och abs, som du vanligtvis får med Burpees. Nu kan du istället arbeta mot motståndet av vikterna för en ny sorts stimulans.

Pull-Ups

Pull-ups tränar de större musklerna i din övre rygg och är samtidigt en väldig bra kalori förbrännande övning. Pull ups är också bra för att utveckla och öka din styrka som bland annat aktiverar dina biceps effektivt. Vilket ger funktionella fördelar i andra gym och träningsövningar. Att bemästra Pull-Ups och sträva efter nya PB-bästa i antal reps ger en ny och intressant utmaning för att hålla dig motiverad och är ett verklig bevis och kvitto på att du blir starkare.

Parallel bar dips

Denna övning är effektiv och tränar de viktiga områden som speciellt kvinnor oftast glömmer. Övningen aktiverar fler muskler än tillexempel Dumbbell kickbacks och ger en mer jämn styrka och är en av de få övningar som effektivt tränar hela triceps. En kul och kalori förbrännande övning som snabbt för dig att vilja slå din PB-bästa i antal reps. Och precis som övningen Pull-Ups ger även denna övning en ny och intressant utmaning och håller dig motiverad och du får ett verkligt bevis och kvitto på att du blivit starkare.