,

Hur du bäst utför knäböj/Squats

Knäböj eller Squats är en suverän övning för ben och baksida. Här visar jag tillväga gångs sättet och hur du får starka ben och en snyggare baksida. Oavsett vilken typ av knäböj/squat du gör kommer den grundläggande inställningen ungefär att vara densamma. Träna gärna alltid dina ben minst en gång i veckan och utför knäböj/squats som en naturlig del av din benträning.

Hitta den rätta vikten

Du bör börja med endast stången även om du planerar att hugga i och lyfta 190kg. Värm alltid upp med några repetitioner (Reps) med endast stången. Efter att ha värmt upp, gäller det att hitta och ställa in den rätta vikten för dig och din kapacitet. Om du känner att du klarar av mer än 12 repetitioner (Reps) och samtidigt inte känner dig något vidare ansträngd? Då har du för lätt vikt, bara att lasta på mer tyngder. Kom ihåg halvdana träningspass kommer inte göra någon nytta, dina benmuskler är vana vid att arbeta hela dagen, så det är bara tunga vikter tillsammans med korrekt form (tillvägagångssätt) som ger dig resultat. Och tro mig du kommer inte att bli eller se ut som Hulken om du är kvinna och lyfter tungt (kvinnor har inte hormonerna för det), det du däremot kommer få är slanka, fasta och starka ben och baksida.

Uppställningen

Ställ dig framför stången, som bör vara på en höjd i nivå med ditt bröstben. Greppa skivstången, ungefär en hand bredd eller två utanför axlarna. Ducka under stången och känn att stången ligger på trapezius muskeln, med andra ord placera den på övre ryggen eller axlarna. Ha fötterna stadigt och rakt under stången, samt vinkla dina tår/fötter snett utåt mellan 5-20 grader.

Koncentrera dig och spänn musklerna i överkroppen medan du lyfter upp både bröstet och stången något. Detta gör att du låser stången i ett starkt och säkert spinal-läge under övre ryggen och axlarna.

Ner sänkningen

Knäböj så långt ner du kan med bibehållen rak rygg. När du kommer ner håll bröstet uppätt och din rumpa bör gå långt ner, dina höfter ska nå en position som är lite lägre än dina knän, så gör inte några “halv” knäböj/squats.

Räta upp dig igen, så att både höft och axlar stiger samtidigt upp till start position. När du börjar räta och pressa upp, ska du trycka ifrån med hälarna. Att trycka ifrån med hälarna är en mycket viktig punkt och detalj för att maximera denna övning, så håll och känn vikten mest på dina hälar under både ner sänkningen och när du pressar upp till start positionen. För att underlätta, håll blicken rakt fram samt huvudet och nacken stadigt medan du trycker på.

Repetitionsfasen

Gör gärna 3 till 4 uppsättningar (Set) med cirka 10-15 reps, med 60 till 90 sekunder paus mellan varje uppsättning (Set). Viktigt att tänka på är, att du behöver göra åtminstone tre uppsättningar (Set) för att ge musklerna i benen och baksidan en utmaning som gör dig starkare och ger resultat.

Du kan antingen göra en full upprättning och pausar en sekund innan du börjar din nästa nedsättning och repetition, så att du kan återställa din startposition och andning. Du kan också stiga upp tills dina knän endast är 95% upprätta och sedan omedelbart sätta igång nedsättningen och nästa repetition. Detta är något hårdare, men mer effektivt.

Du bör varken svanka eller krumma ryggen överdrivet när du lyfter. Ett gott råd är att försöka svanka så mycket du kan i bottenläget, eftersom det förmodligen kommer leda till att din rygg blir neutral. Om du har en väldigt god rörlighet även i bottenläget bör du förstås inte överdriva svanken, utan håll ryggraden neutral.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

När är det bäst att träna? Morgon, lunch eller kväll.

All träning oavsett tid är bättre än att inte träna alls, det kan man med all säkerhet påstå. Fast frågan kvarstår, finns det verkligen en perfekt tid på dagen för träning? Här är några saker som är bra att veta om träningstider.

Vad säger din biologiska klocka?

Det finns en hel del olika studier som tyder på att träning som utförs sen eftermiddag eller tidig kväll är den optimala tiden. Anledningen har att göra med att kroppen har kommit igång och muskeltemperaturen når sin topp runt den här tiden. Varma muskler ökar de metaboliska processerna och energi metabolismen i musklerna. Viktigt att notera är att du kan uppnå en liknande effekt genom att värma upp före träningen. Tänk på att uppvärmning innan ditt träningspass är alltid att rekommendera oavsett tiden på dygnet du väljer eller har möjlighet att träna, så hoppa inte över uppvärmningen.

Denna temperaturökning i musklerna kan förklaras av din biologiska klocka. Denna interna mekanism bestämmer din dag och-nattrytm och har stor inverkan på kroppsfunktioner som är aktiva över dagen, såsom kroppstemperatur, hjärtfrekvens och metabolism.

Den perfekta träningstiden för dig

Det är inte så enkelt att bestämma den bästa tiden på dagen för att träna. Stressig vardag, arbete, matvanor och sömnbeteende påverkar din biorytm, liksom ditt mentala tillstånd. Således är det framför allt dina livsförhållanden och dina prioriteringar som bestämmer vilken tid på dagen som är bäst för dig att träna.

För att hjälpa dig att bestämma om du ska träna på morgonen, vid lunchtid eller på kvällen har jag sammanställt en lista över för och nackdelar med träning under olika tider på dagen.

Träning på morgonen

Vissa människor vaknar och har en daglig kamp för att stiga ur sängen, medans andra är bättre och piggare på att stiga upp så snart de öppnar sina ögon. Om du vet att du är mer en morgonperson, så kommer du antagligen tycka om och känna dig bekväm med att träna på morgonen.

Fördelar med morgonträning:

  • Morgon träningen får dig att känna dig nöjd, belåten och energisk under resten av dagen.
  • Perfekt för morgonpigga personer som helst vill göra något annat eftermiddagar och kvällar.
  • De flesta gym är praktiskt taget tomma denna tid på dagen, så du behöver inte trängas med andra.
  • På sommaren är det mycket skönare att träna på morgonen på grund av det varmare vädret.
  • Studier visar att testosteron nivån är högst på morgonen. Det är till stor fördel, särskilt för styrketräning.

Nackdelar med morgonträning:

  • När man precis vaknar upp är leder och muskler fortfarande stela och inte så mjuka/rörliga. En längre och omfattande uppvärmning är nödvändig för att få din kropp redo att börja träna.
  • Generellt tenderar människor att sakna energi och kanske till och med motivation på morgonen. Det tar lite tid att få din ämnesomsättning och kardiovaskulära system igång och redo för ett träningspass.
  • Vill du träna på morgonen före jobbet behöver du gå till sängs tidigare, för att helt enkelt få tillräckligt med vila och sömn.
  • Om du inte är eller känner att du är en morgonpigg person, kommer du förmodligen få det ganska svårt att träna på morgonen.

Träning vid lunchtid

Löpning eller andra korta träningspass vid lunchtid är populära och effektivare än många tror.

Fördelar med lunchträning:

  • Har du möjlighet och känner att du hinner så använd din lunchrast på jobbet för ett kort och effektiv träningspass eller en springtur.
  • Om du känner att haft en stressig morgon kan en lunchträning ge dig förnyad energi och en känsla av välbehag för resten av arbetsdagen.
  • Oftast kan du träna tillsammans med dina medarbetare. Detta ökar din motivation och gör att det känns lättare att komma iväg och gör träningen roligare.

Nackdelar med lunchträning:

  • Det stora problemet för många människor är tidsfaktorn. Känner du att din lunchrast är kort, kommer du förmodligen inte ha tid för både träning och lunch.
  • Det är inte någon vidare bra tid på dagen att träna om känner att det kommer bli stressigt och du dessutom inte hunnit fått i dig en bra frukost. Energin och motivationen kommer inte att finnas då du behöver det.
  • På vintern kan det vara isigt och halt om det är en springtur du planerat och på gymmet kan det vara fullt med människor vintertid på lunchen.
  • På sommaren kan det vara väldigt varmt och mycket folk och cyklister ute på gatorna som kan förstöra rytmen i din springtur och gymmet kanske inte känns så motiverande att gå till en fin sommardag.
Träning som utförs sen eftermiddag eller tidig kväll anses vara effektivast.

Träning på eftermiddag eller kvällen

Sen eftermiddag eller tidig kväll är din kropp igång på riktigt allvar och redo för ett träningspass. Som jag nämnde tidigare här ovan, så finns en hel del olika studier som tyder på att träning som utförs sen eftermiddag eller tidig kväll är den bästa tiden för de flesta. Denna tid är också den tiden kroppen bäst och mest optimalt tar vara på träning.

Fördelar med eftermiddags eller kvällsträning:

  • Temperaturen på dina muskler når sin topp, vilket förbättrar din prestanda. Det blir ett mer effektivt träningspass helt enkelt.
  • Du kan träna hårdare eftersom du har tillräckligt med tid efteråt för att återhämta dig. Återhämtning är ytters viktigt för att få ut maximalt utav din träning
  • Att träna denna tid är ett bra sätt att minska jobbstress, så du kan njuta mer av en avkopplande kväll.
  • Sommartid är temperaturen skönare för utomhusträning. Sommaren är ljusare och soligare och det fyller på din energinivå ytterligare.
  • Vintertid känns det lättare att komma iväg till gymmet där du kör ett skönt styrketräningspass eller tar en svettig springtur på löpbandet.

Nackdelar med eftermiddags eller kvällsträning:

  • Det hinner hända mycket under en dag som kan få människor att tappa energin och ofta motivationen. Speciellt efter en ansträngande dag på jobbet.
  • Hög intensiva träningspass kort före läggdags kan göra det svårt att koppla av och somna. Din kropp och dess nervsystem behöver tid att återgå till normal. Slutför din träningen gärna minst en eller två timmar innan du lägger dig.
Trapp intervaller på lunchrasten på en 20 min, är både effektivt och och ett tufft träningspass.

Det bästa sättet att ta reda på vilken tid på dagen som passar eller är bäst för dig är att prova olika träningstider. Sedan bestämma vilken som känns bäst och som du tror att du kommer lyckas med att bibehålla.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Träning gör dig mer sund och framgångsrik

Kan träning göra mer än bara förbättra din hälsa? Kan det hjälpa dig att bättre hantera daglig stress? Ja självklart och det är precis det som sker. Du blir en bättre och gladare version av dig själv helt enkelt. Ta en stund och tänk på ordet “Fitness”. Vilken bild dyker upp först i ditt huvud?

Först tänker du förmodligen på någon sorts träning eller aktivitet som kräver motivation och tid. Kanske ser du dig själv springa utomhus i det friska luften eller att vara i ett gym och lyfta tyngder. Det kan också vara att se sig själv i en vältränad kropp som man kanske länge har strävat efter.

Träning är mycket mer än bara träning och något som är eller åtminstone behöver bli en del av din vardagliga liv. Det är en livsstil och det inkluderar hälsosam kost och hälsosamma vanor tillsammans med rätt mängd och väl utförd träning.

Träning öppnar ditt sinne till ett mer medvetet och framgångsrikt liv

En stor fördel med att träna är att du blir bättre på att planera och organisera. Varför? Eftersom du måste och behöver schemalägga dina träningspass noggrant. Tillsammans med arbete, hushåll, och kanske barn, är det inte alltid lätt att följa och hålla sig till träningsschemat, framför allt inte i början. Men om du överhuvudtaget vill ha någon chans att uppnå dina (fitness) mål måste du göra och ha en plan och följa den.

Fråga dig själv följande frågor för att framgångsrikt uppfylla dina mål:

Vilket mål vill du uppnå?
Vara mer aktiv, gå ner i vikt, äta hälsosammare, bygga muskler, mindre stress och kunna slappna av mer på kvällar och helger.

Vad behöver du för att förverkliga ditt mål?
Kost och/eller träningsplan, musik att meditera till, yogaklass, gymkort, Personlig tränare, Coach och träningsinstruktör, träningsgrupp med likasinnade eller någon vän att komma igång att träna med.

Hur många gånger i veckan och vilka dagar har du möjlighet att träna?
Fundera och var realistiskt! Du ska känna att du kommer att klara så många gånger i veckan du planerar och väljer att aktivt träna för att nå ditt mål. Som nybörjare är det lätt att sätta ribban högt och javisst det skall du göra. Fast du ska verkligen känna inombords att du kommer att hinna med och klara det.

Skriv dina svar på ett papper (tro mig det fungerar bäst) och tänk noga och var realistisk på hur du kan schemalägga de enskilda träningsaktiviteterna i din kalender.

Låter tufft! Kanske för du känner omgående att du inte har någon tid?

Tänk på din schemalagda träning som tid för dig själv och behandla den som arbetsmöten – På det sättet respekterar du och prioriterar du dig själv och din träning. Du kan inte gömma dig eller komma med ursäkter när du har något planerat i förväg. Du kommer och får snabbt se förbättringar i din tids- och själv hanteringsförmåga, vilket också hjälper dig att vara mer organiserad i vardagslivet och effektivare på jobbet och klara deadlines.

Du kommer att bli mer självsäker och optimistisk

Ju oftare du tränar och håller dig till ditt schema, desto mer engagerad blir du att äta hälsosam mat, och ju mer aktivt du blir desto lättare blir det att uppfylla dina personliga mål. Du kommer vara mer självsäker både i ditt personliga och i ditt arbetsliv och framgång garanteras. Då kommer också resultaten snabbare, det kommer du att se och märka. Du kommer känna dig i form, känna dig mycket friskare, gå ner i vikt, bygga muskler och dessutom bli gladare.

Dedikerad träning, tålamod, kontinuitet och lite självförtroende kan ta dig en lång väg.

Du blir mer engagerad och fokuserad

Är du en person som blir exalterad av nya saker snabbt? Och lika snabbt faller tillbaka till gamla vanor? Jag kan då säga att du är långt ifrån att vara ensam gällande den biten. Därför är ett träningsschema och planering så viktigt för då blir det på riktigt och inte bara en impuls som sedan förmodligen kommer rinna ut i sanden! Prova att använda en träningsplan som till exempel en 6 veckors “Kom i form plan”, investera i en kostrådgivningsplan eller ta stöd och hjälp löpande åtminstone under en period av en Coach och träningsinstruktör som visar tillvägagångssättet på olika övningar. Så är du genast mycket närmare att nå dina mål.

Planering hjälper dig också att hålla fokus – även när det är svårt i början. Du kommer att se att så snart du har avslutat en planerad träning, kommer du att vara glad över dig själv. Du fullföljde planen och gav inte upp! Uthållighet och kontinuitet lönar sig, och du kommer också se fördelarna med träning i ditt yrkesliv.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Träning gör dig 10 år yngre

Vi pratar mycket om de många fördelarna med att leva en aktiv livsstil och har länge vetat att träning är hälsosamt. Men kan det verkligen sakta ner åldringsprocessen? Låt oss ta en titt på vetenskapen bakom detta påstående, så vi kan skilja fakta från fiktion.

En långsiktig studie som utförs av idrottsforskare vid Karlsruhe Institute of Technology (KIT) har visat att personer som har en aktiv livsstil är ungefär 10 år yngre när det gäller motoriska färdigheter.

Studie som involverar 500 deltagare

Den tyska studien började 1992 och omfattade 500 volontärer mellan 35 och 80 år. Deltagarna genomgick regelbundet en rad medicinska undersökningar (mätning av höjd, vikt, kroppssammansättning, EKG och lungfunktion). Dessutom var de tvungna att utföra fitness övningar och rörlighet och färdighetstester – inklusive sit-ups, balansera stående på ett ben och armhävningar.

10 år yngre och mindre hälsoproblem

Resultaten visar att personer i högre ålder som regelbundet tränar är ungefär 10 år yngre när det gäller motoriska färdigheter än de som lever en stillasittande livsstil. KIT-studien säger till exempel att en 50-åring som tränar regelbundet är i lika form som en inaktiv 40-årig. Aktiva människor tenderar också att få färre fysiska åkommor med stigande ålder. Faktum är att de som utövar mindre än 2,5 timme med måttlig fysisk aktivitet per vecka, det som rekommenderas av Världshälsoorganisationen WHO, är fyra gånger mer benägna att drabbas av typ 2-diabetes.

Kort och gott kan vi säga att…

  • Kondition, muskelmassa och motoriska färdigheter minskar med åldern.
  • Träning kan dock sakta ner processen väsentligt.
  • Mer motion och träning betyder också mer livskvalitet när man blir äldre.
  • Aktiva människor är 10 år yngre än stillasittande människor när det gäller motoriska färdigheter.

Det är inte för sent att börja med ett mer hälsosamt och aktivt liv oavsett vilken ålder du befinner dig i just nu. Så se till att börja redan idag.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Tuff och snabb hemmapass

Fyra effektiva pass som aktiverar hela kroppen

Att hitta motivation till att börja träna är oftast lätt, men att hålla den i längden är svårare. Oftast beror det på att det inte riktigt är en del av dina vardagliga sysslor/rutiner och då kan du känna att träningen mest känns i vägen för det du vanligtvis brukar göra. Istället kan du känna dig stressad att du inte ens hinner med ett 30 till 60 minuters träningspass och tappar sedan lusten och motivationen. Håll ut och var konsekvent,  det blir bra och du kommer tacka dig själv för att ha fortsatt att hålla dig till planen.

Gör det enkelt och sätt upp mindre delmål, som exempelvis att du ska träna eller gå på minst två träningspass den här veckan. En träningsrutin tar vanligtvis fyra till sex veckor att känna sig bekväm med och att få den att sitta. Lyckas du hålla träningsrutinen under dessa veckor är sannolikheten stor att den sedan sitter och blir en del av dina vardagliga sysslor/rutiner. Viktigt är att hitta den träningsform som du tycker är rolig och som du känner dig bekväm med. Och kom ihåg planera din träning och var konsekvent!

Ett tidseffektivt alternativ är att köra ett snabbt och svettigt pass hemma. För att ta vara på ett träningspass hemma är det viktigt att tänka på tekniken/utförandet och hur musklerna aktiveras. Att använda sig av sin egen kroppsvikt fungerar väldigt bra. Viktigt är att få upp pulsen ordentligt, så våga göra riktigt tuffa övningar som exempelvis burpees, som är en bra övning för att få upp pulsen.

Träningspass (Helkropp) att göra i en cirkel

Kör i 20-30 minuter och försök utmana dig själv. En naturlig vila får du när du byter övning.

1. Burpees | 10-20 repetitioner

Börja med att stå axelbrett isär. Hoppa ned och sätt händerna i marken framför dig samtidigt som du hoppar bak med benen ut i en plankposition. Gör en armhävning hela vägen ned i golvet. Tryck upp dig igen tillbaka till sittposition och gör ett upphopp.

2. Skridskohopp | 10-20 repetitioner/ben

Stå axelbrett isär med fötterna, sjunk ned lite och hoppa åt sidan och snett framåt. Fånga upp kroppen och fokusera på balansen, hoppa sedan åt andra sidan. Tänk på att jobba med armarna i pendelrörelser.

3. Statisk knäböjsgång | 10-20 repetitioner/ben

Gör en knäböj och stanna i 90 grader. Kliv ned med ena knät i golvet och sedan det andra och upp igen i knäböj. Ställ dig inte helt upprätt förrän du gjort klart alla repetitioner.

4. Höftlyft med ett ben | 10-20 repetitioner/ben

Lägg dig på rygg. Ha ena foten i golvet med böjt knä och det andra benet utsträckt. Spänn bålen och aktivera rumpa och baksida för att lyfta upp höften mot taket och bilda en rak linje från lår, höft och överkropp. Håll några sekunder och känn hur du jobbar med ena sidan av rumpan.

5. Gående planka | 10-20 repetitioner

Ställ dig i en armhävningsposition. Håll kroppen rak genom att spänna mage, ben och rumpa. Svanka inte och undvik att höfterna svajar från sida till sida. Kliv ned på armbågarna och sedan upp igen.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Positiva fördelar med löpning

Bra anledningar att börja med löpning för ett mer aktivt och hälsosamt liv.

Den fysiska aktiviteten gör dig gladare, piggare och starkare. Löpning är en bra start och ett träningsalternativ som ger många positiva fördelar som passar de flesta. Du kan utöva den både utomhus eller inomhus på löpbandet. Här har du de 15 bästa effekterna som löpning ger dig.

1. Löpning stärker muskler och skelett – denna kombination ger en stark, hållbar kropp och är dessutom den bästa medicinen för att förebygga celluliter.

2. En måttlig mängd träning stärker immunförsvaret genom att öka effektiviteten i det skyddande enzymsystemet.

3. De som springer regelbundet stabiliserar sin insulinutsöndring, vilket minskar risken för diabetes typ 2. Med ett stabilt blodsocker avtar också omotiverade hungerkänslor.

4. Träning gör att kroppssammansättningen förändras. Andelen muskler ökar och andelen fett minskar, vilket gör att den basala metabolismen (ämnesomsättningen under vila) ökar. Detta leder till minskad risk för övervikt.

5. Löpning förbättrar fettprofilen i blodet. Det goda HDL-kolesterolet ökar med upp till 30 procent och nivån av triglycerider är oförändrad.

6. Måttlig löpträning sätter igång kroppens system som förhindrar broskskador.

7. Att springa i det aeroba intervallet – det vill säga utan att bli alltför andfådd – är det optimala sättet att förse hjärnan med syre. Det är en av anledningarna till att löpare är bra på att fokusera och lösa problem. Fysisk aktivitet stimulerar också neurogenesis, alltså bildandet av nya hjärnceller. På så sätt bromsar man hjärnans åldrande.

8. Tillsammans med curry, grönt te och sex är löpning ett utmärkt sätt att förebygga Alzheimers sjukdom.

9. Den ökade utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin gör att löpare är mindre disponibla för humörsvängningar.

10. Löpning minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol, vilket håller stresshormonerna i schack. Dessutom ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.

11. Tränar man tidigt på kvällen sover man bättre. När man sover efter ett löppass repareras defekta celler snabbare och immunförsvaret stärks i en högre takt än hos de som inte tränat.

12. Lungfunktionen förbättras när man springer. Det beror bland annat på att de små blodkärlen (kapillärerna) runt lungblåsorna ökar då syreförbrukningen förhöjs. Löpare har generellt sätt betydligt bättre lungkapacitet än otränade individer.

13. Uthållighetsförmågan förbättras främst genom att träna hjärtmuskeln att bättre förse musklerna med syre. Man kan också förbättra sin kondition genom att öka kapillärtätheten. Följaktligen har konditionsidrottare lägre vilopuls eftersom de kan syresätta musklerna med lika mycket kraft fast med mindre ansträngning.

14. Aerob träning sänker det systoliska blodtrycket med 2,6 mmHg och det diastoliska med 1,8 mmHg. I vissa fall kan dessa siffror vara hela fem till tio gånger högre hos de som inte motionerar.

15. Måttlig uthållighetsträning stimulerar könshormonproduktionen, vilket kan ge ett mer aktivt sexliv.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Övningar för mage och rumpa

Stärk magmusklerna, ben och rumpa med ett HIIT pass

Du behöver inte hålla en tuff diet, spendera timmar på gymmet eller löpbandet för att hålla figuren. Det finns bra träningsövningar som du kan variera. HIIT-träning kallas en mycket effektivt träningssätt och som i detta exempel tar 21 minuter att utföra och som är både bra för magmuskler, ben och rumpa. Dessutom ger det en extra kick till konditionen.

Denna träning fokuserar på magen, benen och rumpan. Du behöver inte någon utrustning för dessa övningar, du behöver bara använda din egen kroppsvikt. Tänk på att få i dig vätska efter passet, så ha din vattenflaska redo och drick vatten.

Så här fungerar det:

  • 8 stycken övningar
  • 3 stycken sessioner/omgångar
  • Varje övning utförs i 30 sekunder
  • Vila mellan övningar: 15 sekunder
  • Vila mellan sessioner: 1 minut

Det betyder att du kommer att göra 8 övningar i 30 sekunder med 15 sekunder vila däremellan. När du är klar med alla 8 övningarna kommer du vila i 1 minut (15 sekunder vila + 45 sekunder av förberedelse) och sedan upprepa i sammanlagt 3 sessioner/omgångar.

Dags att sätta igång! Här kommer 8 övningar för en stark mage, ben och snygg rumpa.

1. Squat Kick Back

2. Low plank twists

3. Forward jump squats

4. Inclined floor bridgeed

5. Side-to-side plank

6. Donkey kicks + push-up

7. Curtsy lunges

8. Bicycle crunches

Fokusera på att göra dessa crunches väl utförda och i ett lugnt tempo. Ha din armbåge på utsidan av ditt knä och dra inte upp eller i nacken. Du ska verkligen känna att det bränner till i magmusklerna.

Viktigt att tänka på!

Om HIIT-träning är nytt för dig och du precis har börjat, eller känner att inte du riktigt har tid att köra 3 stycken omgångar/rundor, så är det helt okej. Du kan köra 1 eller 2 sessioner/omgångar om det passar din tillgängliga tid, träningsnivå eller schema bättre. Det viktiga är kontinuiteten med din träning och att det känns motiverande och därmed också roligt.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Super effektiva övningar

Fyra effektiva och bra träningsövningar

Nu i dessa vintertider passar vi på och bjuder på fyra effektiva träningsövningar som du lätt och effektivt kan göra hemma på morgonen eller klämma in det där det passar under dagen. Jätte bra övningar för att behålla en kanske redan bra sommarform eller komma igång igen efter en regnig och mörk höst.

Kettlebell swings

Kettlebell swing sätter igång höftens rörelse och engagerar lika många muskler i de bakre regionerna, med särskild tonvikt på glutes/rumpan och hamstrings (om du gör det ordentligt!)  Det behövs inte att du gör en djup knäböjning, som när man gör tillexempel marklift/deathlift. Bra som nybörjarövning och för dig som är mer van innebär det att du kommer att ge dessa leder en paus.

Squat Thrusts

Vill du pröva något nytt som är lika effektivt som Burpees för att fräscha upp ditt träningspass, pröva Squat Thrusts. Denna övning aktiverar de främre benmusklerna och lägger till en smidig och skön rörelse, vilket gör att du riktar dig mot fler muskelgrupper inklusive dina quads, axlar och abs, som du vanligtvis får med Burpees. Nu kan du istället arbeta mot motståndet av vikterna för en ny sorts stimulans.

Pull-Ups

Pull-ups tränar de större musklerna i din övre rygg och är samtidigt en väldig bra kalori förbrännande övning. Pull ups är också bra för att utveckla och öka din styrka som bland annat aktiverar dina biceps effektivt. Vilket ger funktionella fördelar i andra gym och träningsövningar. Att bemästra Pull-Ups och sträva efter nya PB-bästa i antal reps ger en ny och intressant utmaning för att hålla dig motiverad och är ett verklig bevis och kvitto på att du blir starkare.

Parallel bar dips

Denna övning är effektiv och tränar de viktiga områden som speciellt kvinnor oftast glömmer. Övningen aktiverar fler muskler än tillexempel Dumbbell kickbacks och ger en mer jämn styrka och är en av de få övningar som effektivt tränar hela triceps. En kul och kalori förbrännande övning som snabbt för dig att vilja slå din PB-bästa i antal reps. Och precis som övningen Pull-Ups ger även denna övning en ny och intressant utmaning och håller dig motiverad och du får ett verkligt bevis och kvitto på att du blivit starkare.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Vardagsövningar

Gör fem vardagsövningar varje dag

Att träna på gym eller att ta sig ut på en löprunda är viktigt och hälsosamt. Samtidigt är det många som glömmer att det du gör utanför gymmet i vardagslivet också är lika viktigt.

Som Coach och med erfarenhet av egen träning vet jag vad kroppen behöver för att må bra och hålla sig alert. De här fem övningarna är lätta och smidiga att få in varje dag i din vardag.

4. Powerwalk

En snabb promenad på morgonen helst innan frukost eller under lunch och mellan 20 till 30 minuter, ger dig inte bara ny energi utan kan även förbättra din kondition.  Här gäller det att få upp pulsen genom en powerwalk, alltså en snabb promenad i raskt takt. Tänk på att en vanlig promenad i skogen eller i parken inte är en powerwalk.

1. Gå i trappor

Att gå i trappor aktiverar och stärker både ben och rumpa. Utmana dig gärna och ta dubbelsteg för att verkligen få upp pulsen. Det är en bra övning som du kan ta vara på när du går upp för trappor. Har ditt gym dessutom en trappmaskin så kan du med fördel använda den som uppvärmning i 10 minuter innan ditt gympass eller som nedtrappning i ett lugnt tempo efter ett svettigt träningspass.

2. Armhävningar

Ta dig tid och gör 10 till 20 stycken armhävningar per dag och några extra när du känner att energin finns där. Genom att göra armhävningar får man rätt snabbt ett kvitto på hur ens styrka i bröst och armar ligger till och det kanske inte alltid är det resultat man vill eller förväntat sig. Många nybörjare tycker att armhävningar känns tungt, fast gör du några varje dag kommer du att utvecklas och till slut kommer du kunna göra minst 10 stycken utan större ansträngning. Det finns olika varianter på armhävningar så börja med en som känns bekväm så kommer du se att du med tiden blir starkare.

5. Knäböj

Låt det inte gå en dag utan att du gör 20 till 30 stycken knäböj (squats) med din egen kroppsvikt. Hitta en lämplig tid under dagen som du kör så många du hinner och orkar, satsa dock på minst 20 stycken. Det kommer att göra att du piggnar till och håller dig igång. Bra för rörligheten, styrka i ben och rumpa och kommer till nytta när du behöver bära något tungt.

3. Dips på bänk eller stol

Bra övning att göra för att stärka överkroppen när du har en paus hemma, jobbet eller hittar en annan lämplig tid. Muskler som tränas är triceps, mage och axlar och håller överkroppen i form. Satsa på att göra mellan 8 repetitioner gånger 3 sessioner med korta pauser emellan. När du känner att du blir starkare ökar du repetitionerna från 8 till 10 gånger och håller dig till 3 sessioner.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av