,

Hur du bäst utför knäböj/Squats

Knäböj eller Squats är en suverän övning för ben och baksida. Här visar jag tillväga gångs sättet och hur du får starka ben och en snyggare baksida. Oavsett vilken typ av knäböj/squat du gör kommer den grundläggande inställningen ungefär att vara densamma. Träna gärna alltid dina ben minst en gång i veckan och utför knäböj/squats som en naturlig del av din benträning.

Hitta den rätta vikten

Du bör börja med endast stången även om du planerar att hugga i och lyfta 190kg. Värm alltid upp med några repetitioner (Reps) med endast stången. Efter att ha värmt upp, gäller det att hitta och ställa in den rätta vikten för dig och din kapacitet. Om du känner att du klarar av mer än 12 repetitioner (Reps) och samtidigt inte känner dig något vidare ansträngd? Då har du för lätt vikt, bara att lasta på mer tyngder. Kom ihåg halvdana träningspass kommer inte göra någon nytta, dina benmuskler är vana vid att arbeta hela dagen, så det är bara tunga vikter tillsammans med korrekt form (tillvägagångssätt) som ger dig resultat. Och tro mig du kommer inte att bli eller se ut som Hulken om du är kvinna och lyfter tungt (kvinnor har inte hormonerna för det), det du däremot kommer få är slanka, fasta och starka ben och baksida.

Uppställningen

Ställ dig framför stången, som bör vara på en höjd i nivå med ditt bröstben. Greppa skivstången, ungefär en hand bredd eller två utanför axlarna. Ducka under stången och känn att stången ligger på trapezius muskeln, med andra ord placera den på övre ryggen eller axlarna. Ha fötterna stadigt och rakt under stången, samt vinkla dina tår/fötter snett utåt mellan 5-20 grader.

Koncentrera dig och spänn musklerna i överkroppen medan du lyfter upp både bröstet och stången något. Detta gör att du låser stången i ett starkt och säkert spinal-läge under övre ryggen och axlarna.

Ner sänkningen

Knäböj så långt ner du kan med bibehållen rak rygg. När du kommer ner håll bröstet uppätt och din rumpa bör gå långt ner, dina höfter ska nå en position som är lite lägre än dina knän, så gör inte några “halv” knäböj/squats.

Räta upp dig igen, så att både höft och axlar stiger samtidigt upp till start position. När du börjar räta och pressa upp, ska du trycka ifrån med hälarna. Att trycka ifrån med hälarna är en mycket viktig punkt och detalj för att maximera denna övning, så håll och känn vikten mest på dina hälar under både ner sänkningen och när du pressar upp till start positionen. För att underlätta, håll blicken rakt fram samt huvudet och nacken stadigt medan du trycker på.

Repetitionsfasen

Gör gärna 3 till 4 uppsättningar (Set) med cirka 10-15 reps, med 60 till 90 sekunder paus mellan varje uppsättning (Set). Viktigt att tänka på är, att du behöver göra åtminstone tre uppsättningar (Set) för att ge musklerna i benen och baksidan en utmaning som gör dig starkare och ger resultat.

Du kan antingen göra en full upprättning och pausar en sekund innan du börjar din nästa nedsättning och repetition, så att du kan återställa din startposition och andning. Du kan också stiga upp tills dina knän endast är 95% upprätta och sedan omedelbart sätta igång nedsättningen och nästa repetition. Detta är något hårdare, men mer effektivt.

Du bör varken svanka eller krumma ryggen överdrivet när du lyfter. Ett gott råd är att försöka svanka så mycket du kan i bottenläget, eftersom det förmodligen kommer leda till att din rygg blir neutral. Om du har en väldigt god rörlighet även i bottenläget bör du förstås inte överdriva svanken, utan håll ryggraden neutral.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

När är det bäst att träna? Morgon, lunch eller kväll.

All träning oavsett tid är bättre än att inte träna alls, det kan man med all säkerhet påstå. Fast frågan kvarstår, finns det verkligen en perfekt tid på dagen för träning? Här är några saker som är bra att veta om träningstider.

Vad säger din biologiska klocka?

Det finns en hel del olika studier som tyder på att träning som utförs sen eftermiddag eller tidig kväll är den optimala tiden. Anledningen har att göra med att kroppen har kommit igång och muskeltemperaturen når sin topp runt den här tiden. Varma muskler ökar de metaboliska processerna och energi metabolismen i musklerna. Viktigt att notera är att du kan uppnå en liknande effekt genom att värma upp före träningen. Tänk på att uppvärmning innan ditt träningspass är alltid att rekommendera oavsett tiden på dygnet du väljer eller har möjlighet att träna, så hoppa inte över uppvärmningen.

Denna temperaturökning i musklerna kan förklaras av din biologiska klocka. Denna interna mekanism bestämmer din dag och-nattrytm och har stor inverkan på kroppsfunktioner som är aktiva över dagen, såsom kroppstemperatur, hjärtfrekvens och metabolism.

Den perfekta träningstiden för dig

Det är inte så enkelt att bestämma den bästa tiden på dagen för att träna. Stressig vardag, arbete, matvanor och sömnbeteende påverkar din biorytm, liksom ditt mentala tillstånd. Således är det framför allt dina livsförhållanden och dina prioriteringar som bestämmer vilken tid på dagen som är bäst för dig att träna.

För att hjälpa dig att bestämma om du ska träna på morgonen, vid lunchtid eller på kvällen har jag sammanställt en lista över för och nackdelar med träning under olika tider på dagen.

Träning på morgonen

Vissa människor vaknar och har en daglig kamp för att stiga ur sängen, medans andra är bättre och piggare på att stiga upp så snart de öppnar sina ögon. Om du vet att du är mer en morgonperson, så kommer du antagligen tycka om och känna dig bekväm med att träna på morgonen.

Fördelar med morgonträning:

  • Morgon träningen får dig att känna dig nöjd, belåten och energisk under resten av dagen.
  • Perfekt för morgonpigga personer som helst vill göra något annat eftermiddagar och kvällar.
  • De flesta gym är praktiskt taget tomma denna tid på dagen, så du behöver inte trängas med andra.
  • På sommaren är det mycket skönare att träna på morgonen på grund av det varmare vädret.
  • Studier visar att testosteron nivån är högst på morgonen. Det är till stor fördel, särskilt för styrketräning.

Nackdelar med morgonträning:

  • När man precis vaknar upp är leder och muskler fortfarande stela och inte så mjuka/rörliga. En längre och omfattande uppvärmning är nödvändig för att få din kropp redo att börja träna.
  • Generellt tenderar människor att sakna energi och kanske till och med motivation på morgonen. Det tar lite tid att få din ämnesomsättning och kardiovaskulära system igång och redo för ett träningspass.
  • Vill du träna på morgonen före jobbet behöver du gå till sängs tidigare, för att helt enkelt få tillräckligt med vila och sömn.
  • Om du inte är eller känner att du är en morgonpigg person, kommer du förmodligen få det ganska svårt att träna på morgonen.

Träning vid lunchtid

Löpning eller andra korta träningspass vid lunchtid är populära och effektivare än många tror.

Fördelar med lunchträning:

  • Har du möjlighet och känner att du hinner så använd din lunchrast på jobbet för ett kort och effektiv träningspass eller en springtur.
  • Om du känner att haft en stressig morgon kan en lunchträning ge dig förnyad energi och en känsla av välbehag för resten av arbetsdagen.
  • Oftast kan du träna tillsammans med dina medarbetare. Detta ökar din motivation och gör att det känns lättare att komma iväg och gör träningen roligare.

Nackdelar med lunchträning:

  • Det stora problemet för många människor är tidsfaktorn. Känner du att din lunchrast är kort, kommer du förmodligen inte ha tid för både träning och lunch.
  • Det är inte någon vidare bra tid på dagen att träna om känner att det kommer bli stressigt och du dessutom inte hunnit fått i dig en bra frukost. Energin och motivationen kommer inte att finnas då du behöver det.
  • På vintern kan det vara isigt och halt om det är en springtur du planerat och på gymmet kan det vara fullt med människor vintertid på lunchen.
  • På sommaren kan det vara väldigt varmt och mycket folk och cyklister ute på gatorna som kan förstöra rytmen i din springtur och gymmet kanske inte känns så motiverande att gå till en fin sommardag.
Träning som utförs sen eftermiddag eller tidig kväll anses vara effektivast.

Träning på eftermiddag eller kvällen

Sen eftermiddag eller tidig kväll är din kropp igång på riktigt allvar och redo för ett träningspass. Som jag nämnde tidigare här ovan, så finns en hel del olika studier som tyder på att träning som utförs sen eftermiddag eller tidig kväll är den bästa tiden för de flesta. Denna tid är också den tiden kroppen bäst och mest optimalt tar vara på träning.

Fördelar med eftermiddags eller kvällsträning:

  • Temperaturen på dina muskler når sin topp, vilket förbättrar din prestanda. Det blir ett mer effektivt träningspass helt enkelt.
  • Du kan träna hårdare eftersom du har tillräckligt med tid efteråt för att återhämta dig. Återhämtning är ytters viktigt för att få ut maximalt utav din träning
  • Att träna denna tid är ett bra sätt att minska jobbstress, så du kan njuta mer av en avkopplande kväll.
  • Sommartid är temperaturen skönare för utomhusträning. Sommaren är ljusare och soligare och det fyller på din energinivå ytterligare.
  • Vintertid känns det lättare att komma iväg till gymmet där du kör ett skönt styrketräningspass eller tar en svettig springtur på löpbandet.

Nackdelar med eftermiddags eller kvällsträning:

  • Det hinner hända mycket under en dag som kan få människor att tappa energin och ofta motivationen. Speciellt efter en ansträngande dag på jobbet.
  • Hög intensiva träningspass kort före läggdags kan göra det svårt att koppla av och somna. Din kropp och dess nervsystem behöver tid att återgå till normal. Slutför din träningen gärna minst en eller två timmar innan du lägger dig.
Trapp intervaller på lunchrasten på en 20 min, är både effektivt och och ett tufft träningspass.

Det bästa sättet att ta reda på vilken tid på dagen som passar eller är bäst för dig är att prova olika träningstider. Sedan bestämma vilken som känns bäst och som du tror att du kommer lyckas med att bibehålla.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Träning gör dig mer sund och framgångsrik

Kan träning göra mer än bara förbättra din hälsa? Kan det hjälpa dig att bättre hantera daglig stress? Ja självklart och det är precis det som sker. Du blir en bättre och gladare version av dig själv helt enkelt. Ta en stund och tänk på ordet “Fitness”. Vilken bild dyker upp först i ditt huvud?

Först tänker du förmodligen på någon sorts träning eller aktivitet som kräver motivation och tid. Kanske ser du dig själv springa utomhus i det friska luften eller att vara i ett gym och lyfta tyngder. Det kan också vara att se sig själv i en vältränad kropp som man kanske länge har strävat efter.

Träning är mycket mer än bara träning och något som är eller åtminstone behöver bli en del av din vardagliga liv. Det är en livsstil och det inkluderar hälsosam kost och hälsosamma vanor tillsammans med rätt mängd och väl utförd träning.

Träning öppnar ditt sinne till ett mer medvetet och framgångsrikt liv

En stor fördel med att träna är att du blir bättre på att planera och organisera. Varför? Eftersom du måste och behöver schemalägga dina träningspass noggrant. Tillsammans med arbete, hushåll, och kanske barn, är det inte alltid lätt att följa och hålla sig till träningsschemat, framför allt inte i början. Men om du överhuvudtaget vill ha någon chans att uppnå dina (fitness) mål måste du göra och ha en plan och följa den.

Fråga dig själv följande frågor för att framgångsrikt uppfylla dina mål:

Vilket mål vill du uppnå?
Vara mer aktiv, gå ner i vikt, äta hälsosammare, bygga muskler, mindre stress och kunna slappna av mer på kvällar och helger.

Vad behöver du för att förverkliga ditt mål?
Kost och/eller träningsplan, musik att meditera till, yogaklass, gymkort, Personlig tränare, Coach och träningsinstruktör, träningsgrupp med likasinnade eller någon vän att komma igång att träna med.

Hur många gånger i veckan och vilka dagar har du möjlighet att träna?
Fundera och var realistiskt! Du ska känna att du kommer att klara så många gånger i veckan du planerar och väljer att aktivt träna för att nå ditt mål. Som nybörjare är det lätt att sätta ribban högt och javisst det skall du göra. Fast du ska verkligen känna inombords att du kommer att hinna med och klara det.

Skriv dina svar på ett papper (tro mig det fungerar bäst) och tänk noga och var realistisk på hur du kan schemalägga de enskilda träningsaktiviteterna i din kalender.

Låter tufft! Kanske för du känner omgående att du inte har någon tid?

Tänk på din schemalagda träning som tid för dig själv och behandla den som arbetsmöten – På det sättet respekterar du och prioriterar du dig själv och din träning. Du kan inte gömma dig eller komma med ursäkter när du har något planerat i förväg. Du kommer och får snabbt se förbättringar i din tids- och själv hanteringsförmåga, vilket också hjälper dig att vara mer organiserad i vardagslivet och effektivare på jobbet och klara deadlines.

Du kommer att bli mer självsäker och optimistisk

Ju oftare du tränar och håller dig till ditt schema, desto mer engagerad blir du att äta hälsosam mat, och ju mer aktivt du blir desto lättare blir det att uppfylla dina personliga mål. Du kommer vara mer självsäker både i ditt personliga och i ditt arbetsliv och framgång garanteras. Då kommer också resultaten snabbare, det kommer du att se och märka. Du kommer känna dig i form, känna dig mycket friskare, gå ner i vikt, bygga muskler och dessutom bli gladare.

Dedikerad träning, tålamod, kontinuitet och lite självförtroende kan ta dig en lång väg.

Du blir mer engagerad och fokuserad

Är du en person som blir exalterad av nya saker snabbt? Och lika snabbt faller tillbaka till gamla vanor? Jag kan då säga att du är långt ifrån att vara ensam gällande den biten. Därför är ett träningsschema och planering så viktigt för då blir det på riktigt och inte bara en impuls som sedan förmodligen kommer rinna ut i sanden! Prova att använda en träningsplan som till exempel en 6 veckors “Kom i form plan”, investera i en kostrådgivningsplan eller ta stöd och hjälp löpande åtminstone under en period av en Coach och träningsinstruktör som visar tillvägagångssättet på olika övningar. Så är du genast mycket närmare att nå dina mål.

Planering hjälper dig också att hålla fokus – även när det är svårt i början. Du kommer att se att så snart du har avslutat en planerad träning, kommer du att vara glad över dig själv. Du fullföljde planen och gav inte upp! Uthållighet och kontinuitet lönar sig, och du kommer också se fördelarna med träning i ditt yrkesliv.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av