,

Övningar för mage och rumpa

Stärk magmusklerna, ben och rumpa med ett HIIT pass

Du behöver inte hålla en tuff diet, spendera timmar på gymmet eller löpbandet för att hålla figuren. Det finns bra träningsövningar som du kan variera. HIIT-träning kallas en mycket effektivt träningssätt och som i detta exempel tar 21 minuter att utföra och som är både bra för magmuskler, ben och rumpa. Dessutom ger det en extra kick till konditionen.

Denna träning fokuserar på magen, benen och rumpan. Du behöver inte någon utrustning för dessa övningar, du behöver bara använda din egen kroppsvikt. Tänk på att få i dig vätska efter passet, så ha din vattenflaska redo och drick vatten.

Så här fungerar det:

  • 8 stycken övningar
  • 3 stycken sessioner/omgångar
  • Varje övning utförs i 30 sekunder
  • Vila mellan övningar: 15 sekunder
  • Vila mellan sessioner: 1 minut

Det betyder att du kommer att göra 8 övningar i 30 sekunder med 15 sekunder vila däremellan. När du är klar med alla 8 övningarna kommer du vila i 1 minut (15 sekunder vila + 45 sekunder av förberedelse) och sedan upprepa i sammanlagt 3 sessioner/omgångar.

Dags att sätta igång! Här kommer 8 övningar för en stark mage, ben och snygg rumpa.

1. Squat Kick Back

2. Low plank twists

3. Forward jump squats

4. Inclined floor bridgeed

5. Side-to-side plank

6. Donkey kicks + push-up

7. Curtsy lunges

8. Bicycle crunches

Fokusera på att göra dessa crunches väl utförda och i ett lugnt tempo. Ha din armbåge på utsidan av ditt knä och dra inte upp eller i nacken. Du ska verkligen känna att det bränner till i magmusklerna.

Viktigt att tänka på!

Om HIIT-träning är nytt för dig och du precis har börjat, eller känner att inte du riktigt har tid att köra 3 stycken omgångar/rundor, så är det helt okej. Du kan köra 1 eller 2 sessioner/omgångar om det passar din tillgängliga tid, träningsnivå eller schema bättre. Det viktiga är kontinuiteten med din träning och att det känns motiverande och därmed också roligt.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Super effektiva övningar

Fyra effektiva och bra träningsövningar

Nu i dessa vintertider passar vi på och bjuder på fyra effektiva träningsövningar som du lätt och effektivt kan göra hemma på morgonen eller klämma in det där det passar under dagen. Jätte bra övningar för att behålla en kanske redan bra sommarform eller komma igång igen efter en regnig och mörk höst.

Kettlebell swings

Kettlebell swing sätter igång höftens rörelse och engagerar lika många muskler i de bakre regionerna, med särskild tonvikt på glutes/rumpan och hamstrings (om du gör det ordentligt!)  Det behövs inte att du gör en djup knäböjning, som när man gör tillexempel marklift/deathlift. Bra som nybörjarövning och för dig som är mer van innebär det att du kommer att ge dessa leder en paus.

Squat Thrusts

Vill du pröva något nytt som är lika effektivt som Burpees för att fräscha upp ditt träningspass, pröva Squat Thrusts. Denna övning aktiverar de främre benmusklerna och lägger till en smidig och skön rörelse, vilket gör att du riktar dig mot fler muskelgrupper inklusive dina quads, axlar och abs, som du vanligtvis får med Burpees. Nu kan du istället arbeta mot motståndet av vikterna för en ny sorts stimulans.

Pull-Ups

Pull-ups tränar de större musklerna i din övre rygg och är samtidigt en väldig bra kalori förbrännande övning. Pull ups är också bra för att utveckla och öka din styrka som bland annat aktiverar dina biceps effektivt. Vilket ger funktionella fördelar i andra gym och träningsövningar. Att bemästra Pull-Ups och sträva efter nya PB-bästa i antal reps ger en ny och intressant utmaning för att hålla dig motiverad och är ett verklig bevis och kvitto på att du blir starkare.

Parallel bar dips

Denna övning är effektiv och tränar de viktiga områden som speciellt kvinnor oftast glömmer. Övningen aktiverar fler muskler än tillexempel Dumbbell kickbacks och ger en mer jämn styrka och är en av de få övningar som effektivt tränar hela triceps. En kul och kalori förbrännande övning som snabbt för dig att vilja slå din PB-bästa i antal reps. Och precis som övningen Pull-Ups ger även denna övning en ny och intressant utmaning och håller dig motiverad och du får ett verkligt bevis och kvitto på att du blivit starkare.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av
,

Vardagsövningar

Gör fem vardagsövningar varje dag

Att träna på gym eller att ta sig ut på en löprunda är viktigt och hälsosamt. Samtidigt är det många som glömmer att det du gör utanför gymmet i vardagslivet också är lika viktigt.

Som Coach och med erfarenhet av egen träning vet jag vad kroppen behöver för att må bra och hålla sig alert. De här fem övningarna är lätta och smidiga att få in varje dag i din vardag.

4. Powerwalk

En snabb promenad på morgonen helst innan frukost eller under lunch och mellan 20 till 30 minuter, ger dig inte bara ny energi utan kan även förbättra din kondition.  Här gäller det att få upp pulsen genom en powerwalk, alltså en snabb promenad i raskt takt. Tänk på att en vanlig promenad i skogen eller i parken inte är en powerwalk.

1. Gå i trappor

Att gå i trappor aktiverar och stärker både ben och rumpa. Utmana dig gärna och ta dubbelsteg för att verkligen få upp pulsen. Det är en bra övning som du kan ta vara på när du går upp för trappor. Har ditt gym dessutom en trappmaskin så kan du med fördel använda den som uppvärmning i 10 minuter innan ditt gympass eller som nedtrappning i ett lugnt tempo efter ett svettigt träningspass.

2. Armhävningar

Ta dig tid och gör 10 till 20 stycken armhävningar per dag och några extra när du känner att energin finns där. Genom att göra armhävningar får man rätt snabbt ett kvitto på hur ens styrka i bröst och armar ligger till och det kanske inte alltid är det resultat man vill eller förväntat sig. Många nybörjare tycker att armhävningar känns tungt, fast gör du några varje dag kommer du att utvecklas och till slut kommer du kunna göra minst 10 stycken utan större ansträngning. Det finns olika varianter på armhävningar så börja med en som känns bekväm så kommer du se att du med tiden blir starkare.

5. Knäböj

Låt det inte gå en dag utan att du gör 20 till 30 stycken knäböj (squats) med din egen kroppsvikt. Hitta en lämplig tid under dagen som du kör så många du hinner och orkar, satsa dock på minst 20 stycken. Det kommer att göra att du piggnar till och håller dig igång. Bra för rörligheten, styrka i ben och rumpa och kommer till nytta när du behöver bära något tungt.

3. Dips på bänk eller stol

Bra övning att göra för att stärka överkroppen när du har en paus hemma, jobbet eller hittar en annan lämplig tid. Muskler som tränas är triceps, mage och axlar och håller överkroppen i form. Satsa på att göra mellan 8 repetitioner gånger 3 sessioner med korta pauser emellan. När du känner att du blir starkare ökar du repetitionerna från 8 till 10 gånger och håller dig till 3 sessioner.

Dela gärna denna artikel. Tack!

av